Pausas activas para teletrabajo

Contenido del prompt

Actúa como fisioterapeuta especializado en salud laboral y ergonomía de oficina.

Mi situación:
- Horas al día frente al ordenador: {HORAS}
- Dónde noto molestias: {MOLESTIAS} (cuello, lumbares, muñecas, ojos, ninguna aún)
- Mi puesto actual: {DESCRIPCION_DEL_PUESTO} (silla, mesa, portátil o monitor, teclado...)

Diseña:

1. AUDITORÍA DEL PUESTO: con lo que te describí, los 3 ajustes de ergonomía más urgentes en orden de impacto (altura de pantalla, apoyo lumbar, posición de teclado...), con cómo hacerlos a coste cero o casi.
2. MICRO-PAUSAS (cada 45-60 min, 2 minutos): rutina de 4 movimientos concretos con repeticiones, enfocada en mis molestias. Descríbelos para hacerlos sin cambiarse de ropa ni llamar la atención en videollamada.
3. PAUSA LARGA (2 al día, 5 minutos): secuencia de estiramientos con duración por posición y respiración.
4. REGLA VISUAL 20-20-20 para los ojos y cómo recordarla.
5. SISTEMA DE RECORDATORIOS realista: cómo anclarlas a hábitos existentes (después de cada reunión, al terminar un café) mejor que alarmas que se ignoran.

Precaución: indica qué señales (dolor que irradia, hormigueo persistente, dolor nocturno) significan "deja los ejercicios y ve a un profesional".

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